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抑郁症的自我调节
来源:新东方心理咨询 | 作者:新东方心理咨询 | 发布时间: 289天前 | 1141 次浏览 | 分享到:
据保守估计,全世界有3.5亿抑郁症患者,2/3的患者曾有过自杀念头。在我国,每年有20万人因抑郁自杀,公务员和白领是高发人群。而在这之中,又有相当比例的人是因为自己太过追求完美,并且不善于表达真实的自己……

       据保守估计,全世界有3.5亿抑郁症患者,2/3的患者曾有过自杀念头。在我国,每年有20万人因抑郁自杀,公务员和白领是高发人群。而在这之中,又有相当比例的人是因为自己太过追求完美,并且不善于表达真实的自己。抑郁症会从心情、思维、意志力、认知能力和睡眠等多方面摧毁一个人,患病时非常痛苦,但抑郁症并非绝症。秋季是抑郁症、焦虑症等情绪障碍的高发季节,及时寻求专业、系统的心理咨询,愈后还是很理想的。

       1)制定细节的、明确的目标
       抑郁的人倾向于订的目标都太宏大或者模糊:“我想要快乐起来”、“我想要摆脱孤独感”;而不抑郁的人,会说:“我打算每周给我好朋友打两个电话”。
       前者令人更加惶恐;而后者让人更有掌控感,事实上也更能促成改变。
       人抑郁的时候,容易深陷迷思,所有糟糕的念头都一并而来:比如我完蛋了,我再也好不起来了,我很糟糕,我怎么才能好起来。相信我,无数的人都有这样自我怀疑,而且无比绝望的时刻。试试看,此时给自己一个更具体的目标:比如说去写一篇文章,或者买一个拖把,跟朋友约一个饭局。
       让哲学家去思考人类终极的问题,我们来认真做好吃喝拉撒。
       2)起身去做些事情,或是冥想
       人在抑郁状态的时候,很容易在消极的想法里面沉迷深陷,就像踩着转轮的小老鼠,逃而不能。很多研究证实,在这样的情形下,做冥想会很有帮助。
       冥想当然有帮助——如果你会做冥想的话。对于我个人最有帮助的是,当大脑无法停止转动的时候,把注意力放在身体上,比如摸一下身边的物体,动动脚趾头,去走一走,或者去做件小事情。目的是,关注你身体的感觉,而借此将注意力放在当下。
       3)关于冥想
       我多年前陪一个朋友去泰国的寺庙学冥想。冥想有很多种类,走路冥想、打坐冥想,诸如此类。我始终没有学会冥想这件事情——说来羞愧,每次我都以极快的速度睡着过去。
       但是当时老师说的一个技巧我一直在使用。他当时说,关注你的呼吸,关注你脑袋里面浮现出来的念头。想像你面前有一个传送带(或者铁轨),当你有念头冒出来,将这个念头打包,放在传送带上,让它走掉;下一个冒出来,打包、放在传送带上,让它走掉。周而复始。
       我依然时不时会睡着,但这个技巧确实能够有效地把我从胡思乱想的迷思之中拖拽出来。
       4)给自己创造一个情绪上的“安身之处”
       人在抑郁状态下,很难回忆起什么快乐的感受。一个建议是,给自己创造一个情绪上的安身之处。
       有的治疗技术会让来访者在冥想的状态下,回忆/或想像一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境/情境,这个环境可能是你小时候居住的房子、山清水秀的野外,或是年幼时好朋友的家,甚至是你想像出来的,让你舒服和快乐的环境。
       但重要的是,你念头里面有这样一个地方。这个地方能够给你带来好的感受。当抑郁侵袭的时候,你可以偷偷跑“回去”休息一下,积攒些能量。
       5)去运动
       一个长达26年的研究综述表明,运动不止能够在短期内让人的心情舒畅,从长远的角度看,它也能预防抑郁症状的发作。
       最近和跑马拉松的朋友聊天,大家一致的反馈都说,长跑是修行,也确实能够舒缓压力和让人感觉更好。
       抑郁发作的时候人特别不想动。那,就在抑郁发作之前,运动起来吧。
       6)思维方式
       研究说,一个人如果倾向于对事件产生大的情绪反应,那么TA就更容易遭受抑郁症状的困扰。
       这亦是硬币正反面。人敏感,就容易受到情绪的困扰;而不敏感,又可能丧失创造力和想像能力。所谓人在轻躁狂状态下,特别适合艺术创作,因为那时人跳跃、丰富,有想像力。抑郁也一样。
       抑郁带来坏处,它亦有它的好处。最大化那些好的部分,学着和那些坏的部分握手言和——当然很难,但值得尝试。
       7)接受它
       
研究说抑郁状态的人,看待事物比不抑郁的人更精准。也就是说,人不抑郁的时候更容易过度乐观。而抑郁的人往往对现实的评估更准确。
       我就说嘛,聪明的人才抑郁。人无知而快乐,聪明就得面对痛苦。当然,当你看到了痛苦的真相,仍然能保持快乐,这是大智慧。
       大智慧不是生而即得,你也不一定非要有所谓大智慧——毕竟我们都是人而不是神。就当这抑郁是上帝送给你的万圣节礼物吧。

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